Blog

Oddech dla zdrowia i spokoju, 4 skuteczne metody.

15.04.2019

 

Pamiętasz, kiedy ostatnio czułeś/aś się naprawdę zrelaksowany/a, że byłeś/aś obecna tu i teraz, a twoja głowa nie była zajęta „kołowrotkiem myśli”? Presja czasu, lista zadań,  silne emocje, napięcia i stresowe sytuacje to codzienność wielu z nas. Kiedy czujesz, że „już dość” - potrzebuję przerwy, zatrzymaj się i włącz swoje narzędzie do relaksacji,  które masz zawsze przy sobie.  Jak się domyślasz, to jest oddech.

Wdech i wydech jest jak początek i koniec, jak dawanie i branie. Stanowi równowagę, jeden bez drugiego nie istnieje. Pełny oddech jest wtedy, gdy ma miejsce wdech i wydech. Czasem płynnie przechodzi jeden w drugi, czasem się zatrzymuje.
Jakie praktyki oddechowe są pomocne?

 

Przedstawiam Ci 4 praktyczne metody oddechowe, które możesz zastosować na co dzień.

 

 

1. Przyglądaj się oddechowi.

 

Oddech jest naszym codziennym doświadczeniem. Dlatego dobrze jest staranniej i dokładniej mu się przyjrzeć. Znajdź w ciągu dnia kilka minut dla siebie, zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Przyglądaj mu się bez oceniania; zauważ, jak się czujesz dzisiaj? Jak się masz teraz? Zwróć uwagę, jak wydech przechodzi we wdech. Zauważ, czy oddech jest szybki, czy wolny? Przerywany, czy płynny? Ciężki, czy lekki? Jakie masz doznania w ciele? Ciepło, zimno, wygodnie, niekomfortowo, a może potrzebujesz coś zrobić, żeby poczuć się dobrze, lepiej, wygodniej? Jeśli możesz to teraz zrobić, to zrób to i popraw lub zmień pozycję swojego ciała tak, aby poczuć się teraz wygodnie. Kontynuuj. Przyglądaj się oddechowi, 5, 7, 10 minut. Daj sobie tyle czasu, ile możesz.

Pozwól na samoregulację oddechu. „Oddech jest inteligentny, nie intelektualny”, jak mówi Michał Godlewski, prowadzący Instytut Oddechu w Krakowie, nauczyciel i praktyk świadomego oddechu transmodalnego .

 

 

2. Przywołaj oddech miłości.

 

Zauważ, jak zmienia się oddech pod wpływem różnych emocji? I jak emocje zmieniają się wraz z oddechem?

Np. Kiedy czujesz strach, zwróć uwagę jaki masz oddech? Możesz odbierać różne fizyczne doznania w ciele.

Zauważ, jak oddychasz, kiedy czujesz miłość do drugiej osoby? Jakie masz wtedy uczucia, emocje? Zapamiętaj ten stan, stwórz wzorzec. I kiedy potrzebujesz, przypomnij sobie ten stan ponownie. Oddychaj tak, jakbyś przytulał ukochaną osobę. A wszystko wokół Ciebie połączy się w jedno i stanie się tą osobą. Oddech jest Boską Energią, jest esencją życia, którą masz w sobie. Obserwuj swój oddech i przywołuj energię miłości, która przemienia wszystko.

 

 

3. Uwolnij swoje myśli i zrelaksuj się.

 

Czy wiesz, że aż 90-95% spośród 50 000 myśli w ciągu doby to myśli powtarzalne i bezużyteczne, często negatywne i powodujące stres?

Jeśli chcesz, możesz wyłączyć swoje myśli przy pomocy tego prostego ćwiczenia.

 

Znajdź miejsce i czas dla siebie. Przyjmij wygodną pozycję ciała, aby kręgosłup był wyprostowany, a nogi spoczywały stopami na podłodze. Zamknij oczy i podziękuj swojemu umysłowi, że dba i troszczy się o Ciebie, rozmyślając o wielu sprawach.

I przenieś teraz całą swoją uwagę tylko na oddech. Zacznij od praktyki obserwacji  oddechu, którą opisałam jako pierwszą.(…) Po chwili zacznij skupiać się najpierw na wdechu (przez 4 s.), nabierz powietrza do przepony i klatki piersiowej (w tej kolejności), zatrzymaj się na chwilę (na 2 s.) i zrób po woli wydech, wypuszczając powietrze zacznij od klatki piersiowej, potem z przepony (przez 4 s.), zatrzymaj się na chwilę i powtórz cały proces.

Pomocne w tej praktyce jest liczenie: biorąc wdech, policz od 1 do 4, zatrzymaj się (przerwa na 1,2), potem wydech (policz do 4), pauza i wykonaj ponownie.

 

Badania EEG na Uniwersytecie Mac Fah Luang pokazały, że kiedy cały jeden oddech trwa ok. 10 sekund (4 s. na wdech, 2 s. zatrzymania, 4 s. na wydech), wzrasta ilość fal mózgowych alfa, theta i delta. Fale alfa i theta odpowiadają w szczególności za lepszą koncentrację, pamięć i uspokojenie pracy serca. Dzieje się to już po 6 minutach takiego oddychania. Powtarzaj ten cykl oddechu z zatrzymaniem po wdechu i po wydechu przez kilka minut.

 

Jeżeli poczujesz, że w trakcie ćwiczenia myśli ponownie cię rozpraszają, pozwól im przepłynąć i powróć uwagą do swojego oddechu.

 

Spokojny oddech znakomicie wspiera medytację. Rozluźnij się jeszcze bardziej i poczuj, jak Twoje problemy odpływają. Możesz się skupić na teraźniejszości, na odczuwaniu przyjemnego stanu relaksu i spokoju całego twojego organizmu. Pozostań w tym stanie tyle czasu, ile możesz (10, 15, 30 min).

 

 

4. Oddychaj i ruszaj się więcej.

 

Na pewno znasz to hasło: “Ruch to zdrowie” - to prawda. Siedzący tryb życia to jedna z przyczyn problemów z oddechem i wielu chorób. Sport to wspaniała okazja, aby ćwiczyć swoją wydolność oddechową i zmienić perspektywę, czy punkt widzenia. Bardzo szybko poczujesz pozytywne efekty tej praktyki.

  • zacznij na początek od niewielkiej aktywności fizycznej, np. regularnych spacerów

  • zwracaj uwagę na to, by w trakcie ćwiczeń (zwłaszcza w zimie) oddychać przez nos jak najdłużej możesz (dr Konstantyn Butejko potwierdza, że oddech przez nos polepsza zdrowie układu krwionośnego, zmniejsza ryzyko przeziębienia i zwiększa wytrzymałość w sporcie)

  • stopniowo zwiększaj intensywność ruchu i wydłużaj czas, gdy oddychasz przez nos

  • staraj się wygospodarować minimum 30 minut na codzienny ruch

Powyższe ćwiczenia nie wymagają ani dużo czasu, ani wysiłku.  Nawet już niewielkie zmiany mogą doprowadzić do wielkich rezultatów. Przekonaj się o tym sam/a.

 

Dzięki tym czterem ćwiczeniom nie musisz czekać długo na efekty, zauważysz w sobie większy spokój, opanowanie i jasność myślenia.


Chcesz osiągnąć w życiu większą harmonię, odporność na stres i choroby, aby odczuwać szczęście, radość i zadowolenie z życia?

 

Poznaj techniki świadomego oddechu i dowiedz się na czym polega inteligencja oddechu dzięki warsztatom oddechowym.

 

Poznasz m.in.:

  • jak zwiększyć swoją uważność i obecność tu i teraz

  • jak zapanować nad umysłem za pomocą oddechu

  • jak wzmocnić swoje zdrowie, odporność na ból, na sytuacje stresowe

 

Udostępnij na Facebooku
Udostępnij na Twitterze
Udostępnij Google +
Please reload

ZOBACZ INNE ARTYKUŁY
SOCIAL MEDIA
  • Grey Facebook Icon
  • Szary Ikona YouTube
  • Szary LinkedIn Icon
  • Grey Instagram Icon
Please reload

Blog: Inspiracje Dla Ciebie

AVIDA Akademia Rozwoju Bożena Lewicka

T: +48 883 434 963, gdy nasi konsultanci są zajęci, zadzwoń pod nr  +48 501 162 543